低GI食物吃錯一樣高血糖！這樣做連水果、澱粉都能吃
2024 12 12
常聽見的ＧＩ代表「升糖指數」
高ＧＩ食物容易讓血糖值快速升高
對於糖尿病患者
營養師林指出
其實關鍵就在於「份量」
控醣關鍵就是控量
份量與食量並不相同
在沒有暴飲暴食的情形下
每個人每餐食量是差不多的
很多正在控醣的人
往往焦點都放在ＧＩ值
避開了所謂高ＧＩ食物
卻沒有注意份量
低ＧＩ食物吃得太多
結果控醣還是失敗
例如冬粉ＧＩ值只有33
看起來很低
吃了一大碗血糖還是變高很多
減醣就是減量與挑選好品質
想要做好減醣控醣
首要就是澱粉控量
一般推廣的均衡飲食
醣類帶來的熱量往往達到5至6成
若是要減醣
就降到3至4成
種類從精製類的換成五穀雜糧類
當吃飯時蔬菜的份量要比醣類食物多
蛋白質不僅是重要營養素
對控醣來說也很重要
可讓血糖相對穩定
在減醣目標下
蛋白質的熱量比例可上升到2至3成
而由於減醣
油脂的比例也提高了一點
因此挑選好油格外重要
橄欖油、玄米油與酪梨油都值得推薦
食材東西軍，仔細分辨營養本質
除了真正經過加工精製的產品
例如蛋白粉
一般食材要能完全無醣類成分
可說是不可能
即使蔬菜類也含有醣
只是佔比極低
影響程度遠不如精製澱粉
而六大類食物的區分
方便我們做好自己的健康管理
有很多食材不論是名稱或實際成分
都跟你想的不同
這就是控醣失敗的一大漏洞所在
蓮藕 VS. 牛蒡
南瓜、芋頭、山藥的醣質都較高
可是常被人認為是蔬菜
這三種要被歸類為全穀雜糧
而蓮藕與蓮子
事實上他們一樣是全穀雜糧
因為醣類佔比高
至於牛蒡就有趣了
營養師表示
牛蒡就成分組成來看
介於澱粉與蔬菜中間
因為纖維質豐富可稍歸類為蔬菜
而它的甜味是因為含有菊糖
是人體不能消化的寡醣
也是很多腸道好菌的食物
花生 VS. 鷹嘴豆
曾有網路文章把花生歸類為全穀雜糧類
原因在於它的醣類成份不少
不過營養師表示
花生歸在油脂堅果類
是因為它的油脂佔7成以上
醣類部份100g中佔19g
若是跟只佔11g的核桃相比
的確是稍微多一些
因此吃花生適量最重要
一餐平均4至5粒花生
一天最多約12至15粒即可
值得拿出來討論的是鷹嘴豆
鷹嘴豆又稱雞豆、雪蓮子
近幾年因蛋白質比例高非常夯
但它其實是歸類為全穀雜糧
是一種高蛋白穀類
且膳食纖維豐富
營養師表示鷹嘴豆是很好的減醣食材
愛吃米飯的人可以試試逐步換成鷹嘴豆
高蛋白與高纖維都有助血糖控制
文章來源：早安健康
