健康存骨本，對抗骨鬆💡有妙招！
2024 12 12
甚麼是骨質疏鬆？
骨質大約在20-30歲達到最高峰
之後骨質逐漸減少
女性在停經後
骨質減少的速度會加快
如果骨質流失過多
使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙
呈現中空疏鬆的現象
就是所謂的「骨質疏鬆症」
當發生骨質疏鬆時
會引起背部酸痛、
身高變矮及駝背現象
並且容易造成骨折
特別是前臂骨、股骨及脊椎骨
骨質疏鬆症的預防方法?
延緩骨質疏鬆症的最好辦法
就是充足的鈣質、
適當的運動及適度的曬太陽
提供存骨本三秘訣如下：
1.增加鈣質攝取
每日成年人鈣質攝取量為1000毫克
牛奶為良好鈣質來源
且容易被人體吸收
對骨骼保健非常重要
建議一天攝取1-2杯牛奶
便可獲得300-600毫克鈣質
其他乳類製品如起司、優格等
也都富含鈣質
另外含鈣量高的食物
還有如小魚（連骨進食）
魚乾、蝦類、蛤及牡蠣等
若是熬骨頭湯時
加醋可易於骨中鈣質溶出
補充鈣質的同時
別忘了補充富含維生素D的食物
如豆腐、深綠色蔬菜等
2.適當的運動
適當的負重運動
可以增加骨質密度和強健肌肉
助於改善身體的協調與平衡
降低跌倒和骨折的風險
建議多從事健走、慢跑、爬樓梯
舞蹈、登山、跳繩等
具有對抗地心引力之負重運動
以增加與維持骨質密度
3.適度的曬太陽
曬太陽可增加體內維生素D轉化
建議在每天10:00以前或14:00以後
陽光不是最強烈的階段
不要擦防曬乳
曬太陽10-20分鐘
透過維生素D
幫助人體從腸道中吸收鈣質
以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆
營養師小叮嚀
除了上述之秘訣之外
還需要保持適當體重
不吸菸及節制飲酒
避免過度飲用咖啡
避免熬夜等不健康生活形態
文章來源：台大醫院新竹台大分院-衛教資訊
