存肌肉~吃足蛋白質有黃金比例
2024 12 13
肌肉是本
但40歲後這「本金」
稍不注意便入不敷出
且流失速度一年比一年快
該怎麼延緩肌肉流失
避免衰弱、慢性病上身？
肌肉少、肌肉不夠強壯
就無法為關節承擔重量
身體承受負荷的能力也降低
人體從30歲之後
肌肉量開始走下坡
40歲後肌肉量
以每10年
減少8％的速度流失
70歲後流失速度更快
每10年減少15％
因此步入中年時
剛開始靠著肌肉「本錢」活動
過了50歲之後
肌肉變弱很有感
甚至如果肌肉量持續減少到一定程度
新陳代謝也會跟著變慢
於是演變成肌少症
甚至衰弱症
因此邁入不惑之年之後
避免肌少症、衰弱症應該成為
生活重要課題
該怎麼做呢
加強蛋白質攝取是一大關鍵
簡單4技巧，蛋白質攝取更容易
蛋白質要吃多少才夠？
中央研究院生物醫學科學研究所
特聘研究員潘文涵指出
從多年來
台灣營養健康變遷調查的資料分析
強健老人肌力的蛋白質
攝取中位數是每天每公斤體重×1.2克
而衰弱症老人的蛋白質攝取量
則遠遠低於每天每公斤體重×1公克
以60公斤的長者為例
每天應該吃到
72克蛋白質才夠
國際趨勢也是如此
潘文涵在《逆齡餐桌》一書指出
除了嚴重腎功能不全的患者之外
國際間一般健康年長者
每天基本應該吃到的蛋白質
為每公斤體重×1～1.2克
而某些慢性病
或需要增加肌肉量的人
更要提高到1.5克
儘管知道要重視蛋白質攝取
但現況上卻不易達標
營養師指出
關鍵在於長者常有牙口不好的困擾
又不喜歡自己煮、自己吃
嫌肉類烹調麻煩
因此隨便吃、簡單吃的結果
就是愈吃愈少
蛋白質就攝取不夠了
以下4個方法，幫助增加蛋白質攝取。
1. 利用烹飪技巧 讓肉質變嫩
若長者牙口不太好
可適度調整烹調方式
例如瘦肉以紅燒或燉煮
讓肉質變軟
或採用肉質比較細嫩的魚肉
較易咀嚼
處理大塊肉或肉排時
可用刀尖
不規則、密集地穿刺
能讓肉品變嫩
並且切斷組織纖維
同時保有大塊肉的樣貌
若幾乎無法咀嚼
就要先將肉類剁碎後加湯汁潤滑
備餐時先將肉類、蔬菜熬成湯
再用湯汁熬粥
菜肉調味後用調理機打成泥狀
拌進粥裡
不但保留稀飯米粒口感
又足夠軟爛到可輕鬆吞嚥
2. 腸胃功能漸弱，少量多餐
由於腸胃功能較差
因此高齡族群的食量
通常比年輕人小
經常吃一點
就覺得腹脹不想吃了
建議採用少量多餐飲食型態
才能獲得足夠的營養
若是行動能力仍不錯
下午不妨走出戶外
跟親友相約吃個下午茶
不但身體活動了
心情也會比較好
餐點選擇上
可多選擇全榖雜糧類
和富含蛋白質的飲料
例如奶類或豆漿
更能吃到應攝取的蛋白質
3. 乳類攝取每天喝1～2杯奶
潘文涵分析
老年人平均豆魚蛋肉類食物
大致在營養建議份數上下
但蛋白質仍吃不夠
原因就在於飲食指南中
建議喝1～2杯奶
但很多人沒做到
如果有乳糖不耐症的困擾
可試試分次少量
或以優酪乳、優格取代牛奶，
起司也是不錯的選擇
長輩若有喝茶習慣
也可將奶類加入茶飲
做成各式奶茶
增加飲用時的口味多元
4. 黃豆粉快速補充蛋白質
黃鈴君指出
無論是肉、魚吃不下
或是不肯吃乳製品
長輩有時候蛋白質就是吃不夠
祕密武器就是「黃豆粉」
通常1湯匙多（20克）
黃豆粉就有1份蛋白質
不但味道好
也能快速吃到蛋白質
預防肌少、對抗衰老
除了好好吃蛋白質食物
並且飲食均衡
攝取足夠營養之外
加上重訓等阻力運動
對於增加肌肉量
提高肌力的效果更好
文章來源：康健雜誌
